Sin duda alguna, muchos llegamos a estar inconformes con nuestro cuerpo en algún momento, sobre todo luego de fechas especiales como lo son las fiestas, vacaciones o cuando nuestros trabajos y actividades diarias nos quitaron mucho tiempo; al punto en que descuidamos nuestra alimentación, entrenamiento físico entre otros. Esto nos lleva poco a poco a perjudicar nuestra salud y metabolismo siendo lo más visible el sobre peso y la pérdida de masa muscular.
Como nutricionista y amante de la buena alimentación, he notado con el tiempo en mis pacientes, en mi familia y amigos, algunos errores básicos y constantes al momento de iniciar algún plan de alimentación para bajar de peso y mejorar la salud. Por esto he decidido compartirlos con el fin de que este blog llegue a ti para ayudarte y mejorar tu proceso.
- Contar calorías y evitar las grasas saludables
Este es el error más frecuente, y muchas personas tienen entendido que hacer dieta o comer saludable es comer un bowl gigante de verdes y llenarse de los mismos por ser tan bajos en calorías, ingerir una porción súper moderada de proteína y evitar a toda costa las grasas por ser muy calóricas.
Está mal por varias razones: la primera es que los seres vivos nos alimentamos de nutrientes, no de algún número de calorías; así que, si queremos contar algo importante, contemos los nutrientes.
La segunda razón, es que nosotros no engordamos por las cantidades que comemos, realmente las subidas de peso ocurren por la calidad de los alimentos y la respuesta hormonal y metabólica que ellos logran tener en nuestra salud.
Y como tercera razón, evitar o disminuir el consumo de grasas saludables nos afecta negativamente, ya que independientemente de las calorías; las grasas buenas tienen muchísimas funciones en nuestro organismo, como formar parte de nuestro sistema neuronal, hormonal y es la gran responsable de la saciedad real. Este es el secreto de cómo disminuir la ansiedad, poder llegar bien de una comida a otra con tranquilidad y evitar la tentación con algunos productos no saludables.
Mi recomendación personal para ti es, enfócate más en la calidad de los nutrientes que ingieres e incorpora a diario grasas como: el aguacate, las aceitunas, aceite de oliva, coco, semillas y frutos secos, entre otros.
- Basar la alimentación en productos
Si viene de una planta “cómelo”, pero si fue hecho en una planta “no lo comas”. Esta frase la escuché de un colega que se dedica a la buena alimentación y cuánta razón tiene. Si eres mi paciente sabrás que mi eslogan para ti es que “Nos alimentamos de nutrientes, no de químicos”; puesto que eliminar los alimentos ultra procesados es el primer escalón de cualquier alimentación saludable.
Piensa cuánto tiempo puede durar un cereal, galleta, o pan empacado de supermercado sin dañarse, ¿le has mirado los ingredientes a las bebidas o sopas instantáneas y conservadas?; si es así, piensa cuántos ingredientes conoces de estos. Recordemos que estamos vivos y necesitamos nutrientes vivos, así que basar la alimentación en alimentos reales es la mejor opción, todo lo que viene de la naturaleza a la mesa, de la tierra a la mesa es el camino ideal. Menos productos y más proteínas, vegetales, verduras, frutas, frutos secos y grasas esenciales.
- Preferir etiquetados verdes que indican light, reducidos en grasas o publicidad engañosa.
Existen algunos alimentos y productos que tienen apariencia de saludable, que pueden ayudarte a perder algunos kilos de más y hasta contribuir a mejorar la salud, pero lamentablemente son más productos con publicidad engañosa. Etiquetas o fachadas que digan que los productos son light, bajos en calorías, libres de azúcar, de gluten, aptos para diabéticos, aptos para celíacos; productos que dicen tener mucha fibra, muchas vitaminas y minerales, muchas veces no son los más indicados; puesto que son ultra procesados llenos de edulcorantes, químicos, colorantes y saborizantes artificiales. Por esto es de gran relevancia que recuerdes la importancia de leer las etiquetas nutricionales, sobre todo los ingredientes que contienen.
- Usar endulzantes artificiales
Tal como ya te lo había mencionado, las subidas de peso sobre todo grasa corporal, son por la respuesta química y hormonal que el alimento (en este caso endulzante) tiene en nuestro cuerpo. Así que tomar bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales durante todo el día, con el tiempo hacen que nuestro cuerpo lleve a una mala resistencia a la insulina y sea más fácil el aumento de grasa corporal, como una respuesta proinflamatoria en el metabolismo.
La mejor opción es aprender a disfrutar las bebidas naturales o gozar de una buena stevia cuyos ingredientes sean 100% stevia y dejar el sabor o gusto dulce para una ocasión especial.
- Consumir muchas comidas al día
Muchos pacientes afirman no poder cumplir regímenes alimenticios por el hecho agotador de tener que consumir 6 comidas o más por día cada 2 o 3 horas. A parte de ser engorroso, en el tema de preparaciones y organización de horarios, es trabajoso para el sistema digestivo iniciar tantas degluciones en tan poco tiempo juntas, además, dependiendo de la elección del alimento, causa ansiedad y voracidad por las comidas, ya que llegan a ser “mecatos” que generan picos de insulina.
Te recomiendo siempre comer con hambre real y comer completo, incluyendo los tres nutrientes básicos y evitando los picoteos.
- Mascar chicle o caramelos para combatir la ansiedad.
Como lo venimos hablando desde los primeros errores, estimular el organismo con endulzantes artificiales o azúcar, seguidas y repetidas veces durante el día, más la masticación, genera estimulación hormonal que induce al deseo voraz de harinas, dulces, entre otros; incluyendo también la generación de reservas de grasa en el cuerpo humano.
Evitemos o disminuyamos los chicles y caramelos, es preferible que tomes alguna infusión refrescante como el limón y la hierbabuena.
- No incluir actividad física en el proceso
Es vital para mejorar la composición corporal y el metabolismo, la actividad y el movimiento físico en la mayoría de nuestros días. Te sugiero empezar por algo a tu propio ritmo y que te guste como: caminata, trote, bailes, musculación, ejercicios funcionales de fuerza y resistencia, entre otros. Sabemos que al principio es difícil y cuesta, pero con los días, aparte del disfrute vas a ver muchos resultados y beneficios para ti.
Concluyendo, bajar de peso es posible más que con una dieta estricta, con cambio de hábitos y elección de alimentos correctos que se sostienen en el tiempo; cuando es basado en alimentos reales que cubren nuestros requerimientos nutricionales, alimentando y nutriendo nuestro cuerpo, en donde el disfrute de los alimentos es más allá de placentero, generando saciedad y tranquilidad.
Recuerda que lo que comemos, hacemos y elegimos la mayoría de nuestros días, es lo que asegura nuestra salud del futuro.
Nutri. Daniela Chacón
Nutricionista Diestista
Antropometrista
Nutrición Funcional
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