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El insomnio es un problema común en mis pacientes con dolor crónico.

Por eso te quiero compartir algunas pautas para mejorar la calidad de tu sueño:

Prográmate y mantén un horario para dormir

  • Prográmate para ir la cama y para levantarte a la misma hora cada día.
  • Intenta mantener esta rutina aún los fines de semana. Fallar en esto puede llevar al insomnio."Dormir más" los fines de semana hará más difícil despertarse el lunes por la mañana porque esto reprograma tu ciclo de sueño.
  • Piensa acerca de tu política de siestas. Las siestas pueden ser geniales para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero para otros, es una invitación a una noche de insomnio. Determina a qué categoría perteneces. Si eres de los que necesitan siesta, evita las largas (una siesta de 20 minutos es
    suficiente para recargar tu energía).

Evita el consumo de estimulantes cerca de la hora de dormir

  • Evita beber alcohol cerca de la hora de dormir. Aunque inicialmente pueda sedarte, el alcohol mantiene tu cerebro en un sueño liviano (y duermes menos eficientemente). La excitación debida al alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.
  • Evita consumir bebidas con cafeína después de la media tarde y en la noche. Las fuentes de cafeína incluyen: café, chocolate, té (no-herbales), algunos analgésicos y fármacos dietéticos.
  • La cafeína puede quedar en tu sistema hasta por 14 horas, aumenta el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño. Por ello, también es conveniente que no consumas más de 3 tazas de bebidas con cafeína al día.
  • Evita la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como los sistemas para dejar de fumar (ejemplo: parches de nicotina). La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita tu corazón. Los fumadores a menudo tienen problemas para dormir porque la duración de una buena noche de sueño es mayor que lo que sus cuerpos resisten sin fumar (se despiertan temprano debido a la falta de nicotina).
  • Conoce los efectos secundarios de tus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que tu doctor sepa que tienes problemas para dormir, así podemos hacer lo mejor posible para no prescribirte medicamentos que puedan empeorar esa condición.

Recibe algo de sol o usa luces muy brillantes en la mañana.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

  • Una exposición de una hora a la luz solar matinal hace maravillas en las personas que tienen problemas para dormirse. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Este también es un gran tratamiento para el jet lag.
  • Trata de ejercitarte durante 20 a 30 minutos cada día, pero no justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítate por lo menos tres horas antes de ir a dormir, especialmente si eres el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.

Antes de dormir.

  • Que tu dormitorio esté tranquilo, oscuro y a una temperatura confortable.
  • Las temperaturas extremas pueden perturbar el sueño o evitar que te duermas.
  • Asegúrate de que tienes un buen colchón y almohada.
  • Desarrolla una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede incluir un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes.
  • Si te gusta leer, evita hacerlo en la cama, prefiere hacerlo en otro espacio.
  • Evita ir a la cama sintiéndote hambriento, pero tampoco tomes una comida grande o pesada justo antes de dormir.
  • Trata de no beber líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama, una vejiga llena puede interferir con tu sueño.

Evita quedarte en la cama dando vueltas despierto.

  • Reserva tu cama para dormir y tener sexo. Mantén la televisión, la laptop, el teléfono celular, la comida, etcétera, fuera del dormitorio.
  • Si no logras dormirte en 20 minutos, ve a otro cuarto y realiza algo relajante hasta que te sientas cansado.
  • Evita «mirar el reloj», esto sólo intensificará tu ansiedad. Siempre se puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajón.
  • No transformes tu tiempo de dormir en el tiempo de resolver tus problemas. Si te está sucediendo esto, realiza una lista de las cosas para hacer al día siguiente y
    después quítalas de tu mente. Meditar también te será de muchísima ayuda. Una práctica corta de mindfulness antes de dormir es excelente para estos casos.
  • Si necesitas levantarte durante la noche, no te expongas a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar tu reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse.
  • Evita dormir con tu mascota si su movimiento disminuye la calidad de tu sueño.

Si los problemas para dormir persisten, no dudes en consultar al médico. Dormir es tan importante para la salud física y emocional como comer. Si tienes problemas para quedarte dormido noche tras noche o te levantas sintiéndote no- descansado, puedes tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.
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Comparte estos consejos si conoces alguien con trastornos del sueño. Dormir bien es básico para mantener una vida saludable.

Juliana Mendoza
Médica Anestesióloga.
Especialista en Medicina del Dolor.
Torre médica Intermédica. Consultorio 1603.
www.cuerpoymente.com.co


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