¿Cuál elegir?
Es una pregunta que suelen hacernos nuestros pacientes y esta duda la sustentan según sus objetivos, en donde se cree que si queremos bajar de peso, debemos enfocarnos solamente en el entrenamiento aeróbico o por el contrario, si queremos “vernos grandes”, debemos trabajar solo musculación. Ahora que los deportes de resistencia han ganado una mayor acogida entre los deportistas aficionados, se cree que la única vía para mejorar el ritmo o los tiempos, es enfocarse en un entrenamiento aeróbico intenso.
¿Pero es esto real? Definitivamente no. La respuesta correcta es que debemos elegir los dos tipos de entrenamiento, en donde su distribución e intensidad va a depender de nuestros objetivos. Pero definitivamente debemos eliminar el miedo que se le tiene al entrenamiento de fuerza y verlo en realidad como parte fundamental de un programa de preparación no solo para deportistas élite, sino también los amateurs y población general de todas las edades.
Ahora bien, para los deportes de resistencia como lo son el running o el ciclismo, cuya práctica viene en aumento, es de vital importancia incluir el entrenamiento de fuerza ya que con este vamos a obtener múltiples beneficios como:
– Mejorar la condición física.
– Evitar la aparición de lesiones (especialmente las asociadas a sobreuso o sobre entrenamiento).
– Optimar la calidad y cantidad de la masa magra (masa muscular), la cual servirá como importante reserva para un futuro, continuemos o no en el deporte.
Definitivamente llegar a una vida adulta con una buena reserva muscular no solo va a evitar la aparición de enfermedades como la sarcopenia, sino que también nos va a ayudar a un mejor control del peso corporal y una mayor funcionalidad.
– Mejorar la calidad ósea, evitando la aparición de osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza va más allá de levantar pesas en un gimnasio. Existen millones de metodologías para entrenar la potencia y que se acomodan a las preferencias de cada persona. Una excelente manera de empezar a incluir este tipo de entrenamiento a nuestra rutina, es a través de lo que conocemos como el entrenamiento funcional, cuyo principal implemento de trabajo es el propio peso, trabajando en rangos de movimientos funcionales y a través de una gran variedad de ejercicios que permiten el fortalecimiento de grandes grupos musculares.
Las recomendaciones generales por parte de la OMS y el ACSM mencionan:
– Incluir entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces a la semana.
– Respetar el descanso de 48 horas entre los grupos musculares trabajados.
– Incluir ejercicios complejos, multiarticulares y en rangos de movimiento funcionales con el objetivo de cuidar nuestras articulaciones.
– Incluir ejercicios específicos según el deporte que practiquemos, por ejemplo, si hablamos de running es bastante importante incluir ejercicios de técnica de carrera, fortalecimiento de músculos específicos del tren inferior como el tibial anterior, cuádriceps, entre otros y, definitivamente, incluir trabajos de core.
– La duración va a variar según los objetivos, pero en general y si nos centramos en un entrenamiento de resistencia a la fuerza (que consiste en trabajos con poco peso y muchas repeticiones), vamos a incluir en nuestra sesión:
- Principiantes: Trabajos en circuitos que incluyan de 4 a 6 ejercicios, entre 15 a 25 repeticiones y entre 1 a 2 series.
- Avanzados: Cambia el número de ejercicios, pudiendo ya aumentar su número entre 8 a 10 entrenamientos, con igual número de repeticiones y un mayor número de series, entre 3 a 4.
Como hemos visto son múltiples beneficios los que obtenemos con el fortalecimiento y definitivamente la estructuración de un plan de entrenamiento completo, debe incluir todas las condiciones físicas básicas, que son el componente cardiovascular (ejercicio aeróbico), la fuerza (entrenamiento de fortalecimiento), la flexibilidad (estiramiento) y la coordinación. La proporción de cada una de estas condiciones va a depender de los objetivos y la parte del ciclo de entrenamiento/competencia en la que nos encontremos.
Asesórate con un equipo idóneo para crear un plan de entrenamiento consciente y coherente con tus objetivos, consulta con un médico especialista en medicina de la actividad física y el deporte (deportólogo) quien te ayudará alcanzar tus objetivos, no solo deportivos si no de bienestar físico y mental a través del movimiento.
