A lo largo de los años hemos asumido de manera errónea que la alimentación saludable es aburrida, restrictiva y no sostenible en el tiempo, básicamente porque solo prestamos atención a lo que comemos cuando estamos enfermos o cuando buscamos objetivos físicos tras décadas de llevar un estilo de vida insano.
Por eso, hoy vengo a invitarte a implementar una alimentación limpia que te permita incorporar más nutrientes y salud a tu día a día, sin que sea restrictiva, aburrida o monótona.
Debes tener claro que el medio ambiente en el que vives día a día (determinado por tu alimentación, tu movimiento, tus emociones, tu respiración) favorece o no el desarrollo de una enfermedad.
Y la alimentación es CLAVE, cada bocado que entra en tu boca es información (vitaminas, minerales, antioxidantes, pero también moléculas oxidantes, inflamatorias, pro cancerígenas) que prende o apaga el interruptor de una enfermedad, y tú tienes hoy la posibilidad de aceptar esta invitación e implementar desde ya cambios positivos, duraderos e importantes en tu estilo de vida.
Sé que no es fácil cambiar hábitos, pero vale la pena empezar a intentarlo, con intención y motivación.
No existe una dieta para todo el mundo. Lo ideal es que encuentres algo que se adapte a ti, tus gustos, tus objetivos y ética personal. Llegó la hora de hacer medicina preventiva fuera del consultorio y de cuidar tu salud. ¡Así que vamos con toda!
Lista de compras para una alimentación saludable
Prefiere siempre la “Comida Real”, la de la tierra.
1.Verduras
– Pepino, Tomate, Calabacín, Pimentón (verde, rojo, amarillo) Brócoli, Coliflor, Zanahoria, Ahuyama, Espárragos, Berenjena, Apio, Espinaca, Acelgas, Kale rizada (Siempre incluir vegetales en TODAS tus comidas. Sí, también en el desayuno).
2.Frutas
– Arándanos, Mora, Coco, Melón, Sandía, Manzana, Kiwi, Mandarina, Uchuvas, Limón, Guayaba (Consumirlas enteras y NO en jugos) preferiblemente en las mañanas.
- Proteínas
– Animales: Huevos y pollo (preferiblemente gallina de libre pastoreo), Salmón, trucha, atún fresco, sardinas, corvina, tilapia, carne de res (1-2 veces por semana), queso de cabra, quesos madurados (Si toleras los lácteos y no hay contraindicaciones)
– Vegetales: Arveja, Lenteja, Garbanzo, Frijol (Preferiblemente germinados).
- Carbohidratos
- Plátano verde, Yuca, Papa con piel, Arroz integral o basmati, Quinoa orgánica.
- Grasas
– Aguacate, Coco, Aceitunas, Aceite de Oliva Extra virgen (OJO: en frasco de vidrio oscuro), Mantequilla Ghee o clarificada (para freír), Aceite de coco extra virgen prensado en frío (para freír), Aceite de aguacate.
– Frutos Secos: Almendras, marañones, nuez de Brasil, macadamia, nuez pecana, pistachos (OJO: No maní, no frutas deshidratadas).
– Semillas: Girasol, calabaza, ajonjolí, chía, linaza (remojadas).
– Cacao amargo sin azúcar.
- Otros
– Ajo, Jengibre, Cúrcuma, Orégano, Tomillo, Pimienta cayena, Pimienta negra, Polvo de curry, Sal marina, Sal rosada (de Himalaya).
- Edulcorantes (Evitar, consumo ocasional)
-Stevia líquida preferiblemente orgánica.
-Fruto del monje.
-Eritritol (Ocasional)
-Jarabe de Arce o Maple.
Qué alimentos evitar porque me enferman y debilitan mi sistema inmune.
- Harinas Refinadas: Harinas blancas, procesadas porque son altas en azúcares, incluyen: Pan, galletas, pasta, bollería, pastelería.
- Azúcares y endulzantes: Azúcar blanca, azúcar morena, panela, miel, splenda, sacarina, aspartame, acesulfame K, néctar de agave, jarabe de maíz alto en fructosa.
- Ultraprocesados Industriales: Paquetes, gaseosas, jugos de caja, yogures llenos de azúcar, papas fritas, etc. Son alimentos que no dan saciedad, son altos en calorías, pobres en nutrientes y se asocian a mayor mortalidad.
- Leche: Fuente de azúcar, pro-inflamatoria, puede empeorar alergias en piel, rinitis, asma, estreñimiento o favorecer otras condiciones como cáncer.
- Gluten (Trigo, cebada, centeno): Favorece el daño a la barrera protectora de tu intestino y así abona el terreno para el desarrollo de muchas otras enfermedades crónicas.
- Grasas Malas:
-Los aceites vegetales: soya, maíz, girasol, canola, palma que son altos en un ácido graso llamado omega 6 y favorecen un estado proinflamatorio.
– Grasas trans: Generan gran inflamación, desplazan grasas buenas, elevan colesterol malo, alteran función de hormonas: Las Margarinas, Productos panadería, Paquetes fritos, refritos, empanadas, buñuelos.
Ahora es el momento de que intentes una nueva receta ¡Anímate!
1.Brownie de Zanahoria
Ingredientes:
-3 / 4 de taza de puré de zanahoria (cocida)
-1 / 4 de taza de harina de almendras
-2 claras de huevo
-3 cucharadas de cacao 100% en polvo
– Stevia en gotas
– Agua (250-300ml)
– Canela al gusto
-1 cucharadita de bicarbonato
Preparación:
-Precalentar el Horno a 180 ºc
-Engrasa un molde con aceite de coco o mantequilla ghee
-Agregar todos los ingredientes en la licuadora o procesador y mezclar hasta dejar sin grumos. Luego verter en el molde.
-Lleva al horno por 20 minutos o hasta introducir un palito y salga limpio.
2.Pan de chocolate y Canela
Ingredientes:
-1 y 1/ 2 taza de harina de almendras
-3 huevos
-2 cucharadas harina de linaza
1 / 3 de taza Nibs de cacao o nueces
1 cucharada canela
-2 cucharadas aceite de coco
1 cucharadita de bicarbonato
1 / 2 cucharita Sal rosada
Estevia al gusto
1 cucharada de vinagre de manzana
Preparación:
-Mezclar ingredientes secos y reservar.
-Separar las claras de las yemas para batir las claras a punto de nieve-
-Incorporar los demás ingredientes líquidos con las claras y mezclar.
-Agregar poco a poco los ingredientes secos a la mezcla liquida y continuar mezclando.
-Engrasa un molde con aceite de coco o mantequilla ghee.
-Llevar la mezcla al molde previamente engrasado.
-Decorar con chocolate al 80% o tus nueces favoritas.
-Llevar al horno precalentado a 180ºC durante 30 min o hasta introducir un palito y salga limpio.
– A disfrutar.
Dra. Cindy Marcela Ardila Pérez.
Medica Egresada de la Universidad Militar Nueva Granada.
Actualmente curso mi segundo año de Maestría en Nutrición y Alimentación con la Universidad de Barcelona y en proceso de certificación con el Instituto de Medicina Funcional de los Estados Unidos. Diplomada en Medicina Funcional, Naturopatía y Kinesiología Aplicada con la FUCS.
Torre médica Intermédica. Consultorio 1603.
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Cuerpo & Mente. Alivio del dolor, salud y bienestar.
