Guía para empezar una alimentación saludable

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A lo largo de los años hemos asumido de manera errónea que la alimentación saludable es aburrida, restrictiva y no sostenible en el tiempo, básicamente porque solo prestamos atención a lo que comemos cuando estamos enfermos o cuando buscamos objetivos físicos tras décadas de llevar un estilo de vida insano.

Por eso, hoy vengo a invitarte a implementar una alimentación limpia que te permita incorporar más nutrientes y salud a tu día a día, sin que sea restrictiva, aburrida o monótona.

Debes tener claro que el medio ambiente en el que vives día a día (determinado por tu alimentación, tu movimiento, tus emociones, tu respiración) favorece o no el desarrollo de una enfermedad.

Y la alimentación es CLAVE, cada bocado que entra en tu boca es información (vitaminas, minerales, antioxidantes, pero también moléculas oxidantes, inflamatorias, pro cancerígenas) que prende o apaga el interruptor de una enfermedad, y tú tienes hoy la posibilidad de aceptar esta invitación e implementar desde ya cambios positivos, duraderos e importantes en tu estilo de vida.

Sé que no es fácil cambiar hábitos, pero vale la pena empezar a intentarlo, con intención y motivación.

No existe una dieta para todo el mundo. Lo ideal es que encuentres algo que se adapte a ti, tus gustos, tus objetivos y ética personal. Llegó la hora de hacer medicina preventiva fuera del consultorio y de cuidar tu salud. ¡Así que vamos con toda!

Lista de compras para una alimentación saludable

Prefiere siempre la “Comida Real”, la de la tierra.

1.Verduras

– Pepino, Tomate, Calabacín, Pimentón (verde, rojo, amarillo) Brócoli, Coliflor, Zanahoria, Ahuyama, Espárragos, Berenjena, Apio, Espinaca, Acelgas, Kale rizada (Siempre incluir vegetales en TODAS tus comidas. Sí, también en el desayuno).

2.Frutas

– Arándanos, Mora, Coco, Melón, Sandía, Manzana, Kiwi, Mandarina, Uchuvas, Limón, Guayaba (Consumirlas enteras y NO en jugos) preferiblemente en las mañanas.

  1. Proteínas

– Animales: Huevos y pollo (preferiblemente gallina de libre pastoreo), Salmón, trucha, atún fresco, sardinas, corvina, tilapia, carne de res (1-2 veces por semana), queso de cabra, quesos madurados (Si toleras los lácteos y no hay contraindicaciones)

– Vegetales: Arveja, Lenteja, Garbanzo, Frijol (Preferiblemente germinados).

  1. Carbohidratos
  • Plátano verde, Yuca, Papa con piel, Arroz integral o basmati, Quinoa orgánica.
  1. Grasas

– Aguacate, Coco, Aceitunas, Aceite de Oliva Extra virgen (OJO: en frasco de vidrio oscuro), Mantequilla Ghee o clarificada (para freír), Aceite de coco extra virgen prensado en frío (para freír), Aceite de aguacate.

– Frutos Secos: Almendras, marañones, nuez de Brasil, macadamia, nuez pecana, pistachos (OJO: No maní, no frutas deshidratadas).

– Semillas: Girasol, calabaza, ajonjolí, chía, linaza (remojadas).

– Cacao amargo sin azúcar.

  1. Otros

– Ajo, Jengibre, Cúrcuma, Orégano, Tomillo, Pimienta cayena, Pimienta negra, Polvo de curry, Sal marina, Sal rosada (de Himalaya).

  1. Edulcorantes (Evitar, consumo ocasional)

-Stevia líquida preferiblemente orgánica.

-Fruto del monje.

-Eritritol (Ocasional)

-Jarabe de Arce o Maple.

Qué alimentos evitar porque me enferman y debilitan mi sistema inmune.

  1. Harinas Refinadas: Harinas blancas, procesadas porque son altas en azúcares, incluyen: Pan, galletas, pasta, bollería, pastelería.
  2. Azúcares y endulzantes: Azúcar blanca, azúcar morena, panela, miel, splenda, sacarina, aspartame, acesulfame K, néctar de agave, jarabe de maíz alto en fructosa.
  3. Ultraprocesados Industriales: Paquetes, gaseosas, jugos de caja, yogures llenos de azúcar, papas fritas, etc. Son alimentos que no dan saciedad, son altos en calorías, pobres en nutrientes y se asocian a mayor mortalidad.
  4. Leche: Fuente de azúcar, pro-inflamatoria, puede empeorar alergias en piel, rinitis, asma, estreñimiento o favorecer otras condiciones como cáncer.
  5. Gluten (Trigo, cebada, centeno): Favorece el daño a la barrera protectora de tu intestino y así abona el terreno para el desarrollo de muchas otras enfermedades crónicas.
  6. Grasas Malas:

-Los aceites vegetales: soya, maíz, girasol, canola, palma que son altos en un ácido graso llamado omega 6 y favorecen un estado proinflamatorio.

Grasas trans: Generan gran inflamación, desplazan grasas buenas, elevan colesterol malo, alteran función de hormonas: Las Margarinas, Productos panadería, Paquetes fritos, refritos, empanadas, buñuelos.

Ahora es el momento de que intentes una nueva receta ¡Anímate!

1.Brownie de Zanahoria

Ingredientes:

-3 / 4 de taza de puré de zanahoria (cocida)

-1 / 4 de taza de harina de almendras

-2 claras de huevo

-3 cucharadas de cacao 100% en polvo

– Stevia en gotas

– Agua (250-300ml)

– Canela al gusto

-1 cucharadita de bicarbonato

Preparación:

-Precalentar el Horno a 180 ºc

-Engrasa un molde con aceite de coco o mantequilla ghee

-Agregar todos los ingredientes en la licuadora o procesador y mezclar hasta dejar sin grumos. Luego verter en el molde.

-Lleva al horno por 20 minutos o hasta introducir un palito y salga limpio.

2.Pan de chocolate y Canela

Ingredientes:

-1 y 1/ 2 taza de harina de almendras

-3 huevos

-2 cucharadas harina de linaza

1 / 3 de taza Nibs de cacao o nueces

1 cucharada canela

-2 cucharadas aceite de coco

1 cucharadita de bicarbonato

1 / 2 cucharita Sal rosada

Estevia al gusto

1 cucharada de vinagre de manzana

Preparación:

-Mezclar ingredientes secos y reservar.

-Separar las claras de las yemas para batir las claras a punto de nieve-

-Incorporar los demás ingredientes líquidos con las claras y mezclar.

-Agregar poco a poco los ingredientes secos a la mezcla liquida y continuar mezclando.

-Engrasa un molde con aceite de coco o mantequilla ghee.

-Llevar la mezcla al molde previamente engrasado.

-Decorar con chocolate al 80% o tus nueces favoritas.

-Llevar al horno precalentado a 180ºC durante 30 min o hasta introducir un palito y salga limpio.

– A disfrutar.

Dra. Cindy Marcela Ardila Pérez.
Medica Egresada de la Universidad Militar Nueva Granada.
Actualmente curso mi segundo año de Maestría en Nutrición y Alimentación con la Universidad de Barcelona y en proceso de certificación con el Instituto de Medicina Funcional de los Estados Unidos. Diplomada en Medicina Funcional, Naturopatía y Kinesiología Aplicada con la FUCS.
Torre médica Intermédica. Consultorio 1603.
www.cuerpoymente.com.co
Cuerpo & Mente. Alivio del dolor, salud y bienestar.


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