El hambre hace referencia a la necesidad o las ganas de comer: es decir, de ingerir alimentos. Por lo tanto, es la sensación que aparece cuando una persona necesita o desea consumir comida.
Pero esta es una definición muy básica, porque detrás del hambre están implicados una infinidad de procesos bioquímicos, hormonales y emocionales. No siempre comemos por hambre ¨real¨, comemos para calmar una emoción molesta, por aburrimiento, por hábito o porque simplemente tenemos el alimento frente a nosotros.
Y es esta sensación una de las cosas con la que tenemos que luchar a diario, algo que podemos sentir como un saboteador de nuestra fuerza de voluntad. Así que, mi intención hoy, es darte algunas estrategias para controlar el hambre fisiológica (¡ojo! no el emocional).
1. Prioriza una alimentación con bajo índice glicémico: evita cereales, harinas refinadas y alimentos con azúcares añadidos. Estos producen subidas y bajadas bruscas de la glucosa en sangre. Ese descenso de la glicemia nos hace sentir hambre. ¿No te ocurre que después de un plato de pasta, te vuelve a dar hambre al poco tiempo de haberlo comido?
Sustitúyelos por cereales y harinas integrales, verduras, legumbres, alimentos todos ricos en fibra. Verás que la sensación de saciedad te dura más.
2. Aumenta tu ingesta de proteínas: es el macronutriente más saciante y además evita que pierdas masa muscular si estás haciendo una dieta hipocalórica. Alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescados, huevos y legumbres.
3. Aumenta la ingesta de grasas saludables: con frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc. ¡No le tengas miedo a la grasa!
4. Come alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales): tu cuerpo te va a pedir comida si no la recibe en cantidades adecuadas. Darle alimentos con calorías vacías no le sirve para funcionar.
5. Haz ejercicio: Hay numerosos estudios que muestran que este disminuye el apetito.
6. Prioriza el descanso nocturno: ¿No has notado que la noche que duermes poco tienes más hambre y antojos? La deprivación de sueño produce cambios en las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Además, hay estudios que parecen demostrar que se eleva el sistema endocannabinoide, el mismo sistema dirigido por el ingrediente activo de la marihuana, que incrementa el deseo de la ingesta de alimentos.
7. No te saltes comidas principales para ¨compensar¨ antojos: por ejemplo, cuando te comiste un postre de media mañana y para evitar la culpabilidad, evitas el almuerzo. Por la tarde te mueres de hambre, entonces vas por un paquete de Doritos y de nuevo, te saltas la cena. Se termina convirtiendo en un círculo vicioso y terminas sustituyendo alimentos nutritivos por snacks poco o nada saludables.
8. Cambia tu entorno: Disminuye la disponibilidad de aquellos alimentos que no quieras comer y que te tienten. No los incluyas en el carrito del mercado, compra poca cantidad, guárdalos en un lugar poco frecuente o donde se te olvide facilmente.
9. Evita alimentos que aumentan el apetito: Estos suelen ser alimentos ultraprocesados ricos en azúcares o sal, con una alta palatabilidad. Cuando empiezas a comerlos parece que no puedes parar ¿verdad?; pero está en tus manos evitarlos.
10. Mantente bien hidratado: a veces confundimos sed con hambre. Debes ingerir alta cantidad de agua para que esto también te ayude a saciar el deseo de comer alimentos poco nutricionales.
Al final se trata de encontrar el equilibrio, comer comida real, seguir unos horarios de comidas estructurados, descansar y mantenerse activos.
Como dije al inicio, controlar el hambre no siempre es sencillo por su gran complejidad. Cuando hay una sensación de apetencia distinta a la fisiológica, nos puede ayudar el parar, respirar y observar qué pensamientos y sensaciones se esconden detrás de ese apetito. Algún día querrás comer más que otros y no pasa nada, no debemos ser tan duros con nosotros mismos; simplemente nútrete lo mejor que puedas, disfruta de la experiencia y para, cuando estés saciado.
Dra. Carolina Montoya
Médica Funcional e Integrativa
Health Coach IIN
Acompañamiento madres gestantes
