Una lonchera escolar es una comida muy importante que envasamos y preparamos con mucho amor en un contenedor, para que nuestros hijos o más chiquitos de la casa, puedan disfrutar alimentos fuera del hogar y así cumplir sus actividades diarias cuidando su alimentación.
Lo ideal en una lonchera prioritariamente, es buscar que esté llena de alimentos reales y funcionales, es decir alimentos que nutren y mejoran la calidad de vida y crecimiento de nuestros pequeños.
Ahora bien, la alimentación real y funcional es más accesible y cercana de lo que pensamos; está allí mismo, en tu despensa y feria de alimentos más cercana; todo lo que sea de temporada y estación. Son alimentos naturales, no productos. La característica principal de los alimentos funcionales es que, además de sus funciones nutricionales básicas, desempeñan un papel potencialmente beneficioso en la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas.
Los niños son los que más se pueden beneficiar de los alimentos funcionales, ya que, en esta etapa de la vida, la calidad de los alimentos es determinante para la salud y los buenos hábitos que se llevarán durante toda la vida. Es a través de los alimentos, que se determinará la microbiota intestinal, número de células grasas (por lo tanto, riesgo o no de obesidad en adolescentes o adultos), vulnerabilidad a complicaciones metabólicas (como diabetes), enfermedades cardíacas y síndromes metabólicos; también los alimentos son un factor determinante para las alergias recurrentes y las enfermedades respiratorias, entre otras.
Es de gran importancia mencionar que la alimentación no adecuada contribuye a deficiencias nutricionales que están directamente asociadas con el sistema cognitivo. Otro punto a destacar es que los alimentos con alta densidad de energía y bajo valor nutricional, contribuyen a la obesidad que, en la infancia, también afecta las complicaciones y trastornos en el eje psicoemocional social.
Así que el primer paso para una lonchera saludable y nutritiva es descartar todos los alimentos ultraprocesados, todos los paquetitos que carecen de nutrientes y abundan en químicos, colorantes y conservantes.
¿Qué debe llevar una lonchera ideal? Empezamos por las proteínas que no te deben faltar, siendo estas (huevos, pollo, pavo, carne, pescados, frutos del mar en diferentes preparaciones), ellas ayudan y aseguran la formación de tejidos durante el crecimiento como músculo, neuronas, huesos, tendones, articulaciones, entre otros.
Seguidamente, fuentes de grasas buenas las cuales son indispensables para el desarrollo cognitivo, hormonal, salud visual y cardiovascular de nuestros infantes, como son el aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aguacates, aceitunas, frutos secos, semillas y grasas derivadas de fuentes omega 3 (principalmente de pescados, la trucha por ejemplo) y mariscos.
Por último y no menos importante, elegir una buena fuente de carbohidratos, que son parte fundamental para la energía de nuestro cuerpo, fuente de fibra, vitaminas y minerales. Estos serían los vegetales, verduras, granos y frutas, siempre siendo más conscientes de preferir los que vienen de la tierra a la mesa lo más fresco y natural posible. Algunos que recomiendo son el brócoli, la espinaca, los espárragos, las habichuelas o judías verdes, zucchinis, auyamas, batatas camotes, yuca, papas, plátanos, bananos, manzanas, granadilla, papaya, etc.
Los desayunos, la media mañana, la merienda o media tarde, no deben ser harinas, azúcares refinados, ni jugos conservados o empaques dulces, pues son comidas muy importantes, tal cual las principales, puesto que, todo lo que comemos es información y salud para el crecimiento y desarrollo.
Cabe acotar que debemos tener expectativas realistas, ya que los niños viven un proceso de aprendizaje con la comida y cada niño va a su ritmo. Necesitaremos mucha paciencia y creatividad para ofrecer los alimentos.
Por ejemplo, puedes descubrir que a tu hijo le gusta cierto vegetal cocido en lugar de crudo, o al revés. ¡La textura o la temperatura pueden tener un gran impacto en la aceptación de alimentos de algunos niños! Un gran consejo es probar diferentes estilos de preparación (te sorprenderá cómo algunos pequeños cambios, pueden hacer una gran diferencia en la aceptabilidad); intentar asar diferentes verduras en lugar de servirlas crudas: el proceso de tostado resalta la dulzura natural de los alimentos, que puede ser más atractiva para su sabor. También, involucrarlos en el proceso de preparación o cocción y preguntar cómo le gustaría que se cocinen sus vegetales (digamos, dándoles dos opciones: cruda o al vapor). Brindar a los niños un poco de “control estructurado” (con límites, por supuesto) le permite al adulto mantener el control sobre qué se sirve, pero les permite a los niños sentir que han intervenido.
Aquí te dejo algunas opciones saladas y dulces favoritas para una nutrilonchera, más algunas recetas que te pueden ayudar.
- Huevo cocido + aguacate triturado con sal y limón y chips de camote o batata.
- Muslitos de pollo al horno con aceite de oliva + moneditas de plátano en air fryer.
- Tortitas de carne molida + papitas criollas + mayonesa a base de aceite de oliva.
- Pinchos de pollo o carne con queso, zucchini y aceitunas + cuadritos de auyama.
- Nutri panqueques (a bases de huevos y frutos secos) + 1 fruta de tu elección y mantequilla.
- Waffles verdes con banano, moras y semillitas de girasol.
- Yogurt griego con fresas y coco rallado.
- Wafles verdes
Mezclamos 3 cdas de harina de almendras (frutos secos o semillas procesadas) o harina de coco, 1 huevo, 1 taza de espinacas cocidas y escurridas, canela o extracto de vainilla a tu gusto.
Al tener una mezcla homogénea, cocina en una waflera o sartén para hacer tipo panqueque. El toque dulce lo dará el acompañante de la fruta.
- Nutri Panqueques
Mezcla 3 cdas de harina almendras, 1 banano pequeño, 1 huevo, pizca de canela y extracto de vainilla. Al tener una mezcla homogénea, cocina en una sartén.
- Chips de batata o camote
Pelar y cortar en finas rodajas.Colocar en una bandeja y rociar con un chorrito de aceite de oliva y pizca de sal, llevar al horno o airfryer por 10-15 min o hasta que estén tostadas.
Daniela Chacón
Nutricionista – Dietista
Antropometrista
Nutrición Funcional
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Consultas: Llanogrande Cuerpo&Mente/Jardines Llanogrande
Medellín Cuerpo&Mente/Torre Intermédica
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