Hoy continuaremos dando respuesta a los mitos más frecuentes que quedaron pendientes por desmentir o confirmar en nuestro anterior blog. PARTE 2
¿Las granolas y los cereales integrales de caja son más saludables que el pan?
Falso.
Recuerdo claramente que de pequeña era feliz comiendo cereales de caja, especialmente de aquellos azucarados que en su interior traían juguetes -trampa- (único motivo por el cual deseaba comprarlos y obligatoriamente consumirlos, nada diferente a lo que ocurre con los niños hoy día). Estos cereales de hojuelas de maíz, arroz achocolatado o aritos de colores, son una muestra de alimento ultraprocesado, alto en azúcar y deletéreo para la salud tanto de adultos como de niños. Eso lo sabemos casi todos, sin embargo casi que de manera inocente, los reemplazamos por unos prototipos “saludables” (o quizás no tan saludables) de granolas y cereales “integrales”, que con figuras femeninas delgadas y atléticas estampadas en sus cajas nos vendieron la idea de ser un alimento saludable, delicioso y que se podía consumir en grandes cantidades acompañado de yogur o leche al desayuno, de media mañana o incluso cena.
Pero OJO: grave error, nada más alejado de la realidad, pues dichos productos siguen siendo ultraprocesados. Son una mezcla de cereales (trigo, avena, arroz, quinoa, cebada, etc.) con una elevada concentración de carbohidratos por porción, similar a la de cereales convencionales y que aunque se promocionan sin azúcar, pueden estar endulzados con productos como panela orgánica, miel, jarabes y endulzantes sin calorías, que de una manera u otra también generan una importante elevación de azúcar e insulina en sangre, que traerá como consecuencia mayor ansiedad por comidas dulces al no estimular el centro de la saciedad.
Además las porciones recomendadas de tales cereales o granolas suelen estar en aproximadamente 50 gr. (menos de la mitad de un pocillo), pero la mayoría de consumidores sirven 3 o 4 veces la porción recomendada, aumentando así el número total de carbohidratos consumidos por comida y que, si no se usan como energía, serán almacenados como grasa, provocando un aumento de peso, aumento de porcentaje de grasa, alteraciones en el control de la glicemia, etc.
Recuerda: debemos tener mucho cuidado, pues las harinas refinadas (pan blanco, pasteles, pizza, pastas) y las granolas y cereales integrales elevan la insulina de la misma forma (hasta 10 veces más que el azúcar) y estamos pagando precios mucho más elevados por productos que están generando el mismo daño a nuestro cuerpo.
Presta mucha atención a lo que compras y lo que comes, todo eso es información para tu cuerpo.
¿El azúcar nos da energía y por eso tenemos que consumirlo a diario?
Falso.
Nos dijeron desde hace décadas que el azúcar de mesa, la miel, la panela, etc. son la fuente de energía disponible más importante para nuestro cuerpo, tanto así que las dietas de muchos deportistas de alto rendimiento se han basado en tal afirmación, y se ven obligados a consumir carbohidratos en exceso por considerarlos la única fuente de energía, terminando algunos de ellos con enfermedades como la diabetes o “pre-diabetes”. Por eso debe quedar claro que aunque el azúcar (glucosa) si es una fuente de energía para nuestras células, esta energía se obtiene con el consumo de carbohidratos como frutas, verduras, arroz, yuca, plátano, quinoa, etc. Fuentes donde el azúcar viene integrado de forma natural y no añadido como en los productos ultraprocesados. Además, si de energía se trata, el azúcar no es nuestra única fuente para producir energía, también podemos obtener energía de las grasas, pero tu cuerpo debe aprender a optimizar la energía que obtiene de las grasas a través de tus hábitos de alimentación.
Recuerda: el azúcar estimula las mismas zonas del cerebro que estimulan drogas adictivas como las cocaína y la heroína, por eso es necesario que reconozcamos la adicción al azúcar como un problema de salud pública que favorece el desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades cardio-cerebro vasculares, los infartos, la demencia, el ovario poliquístico, entre otras.
¿El jugo de naranja es muy saludable porque tiene antioxidantes?
Falso.
Durante años vimos como en películas y programas de TV la mayoría de los desayunos siempre iban acompañados de un buen vaso de jugo de naranja y asumimos que esa era una de las maneras más saludables para comenzar el día e incluso normalizamos el consumo de un vaso de zumo de naranja -recién exprimido- los domingos después de hacer deporte o ir a la cliclovía. Confundimos las cosas y creímos que consumir zumos o jugos de fruta era una forma saludable de incluirlas en nuestra alimentación; y aunque si está recomendado consumir 2 piezas de fruta al día como parte de una dieta saludable, por las vitaminas, minerales y antioxidantes que estas contienen, también se especifica que su consumo debe ser en forma de fruta entera (porque va con toda su fibra), masticada y en horas de la mañana, pues las frutas tienen un azúcar llamado fructosa que si se consume en exceso es perjudicial para nuestra salud.
Para preparar un zumo de naranja o mandarina necesitamos exprimir 4-5 piezas de fruta, pasarla por el colador y desechar toda la fibra, obteniendo un delicioso vaso de agua con algunas vitaminas, minerales y fructosa (azúcar) suelta concentrada que, aunque de buen sabor, no produce saciedad (diferente a si te comes la pieza de fruta entera), va directo al hígado, lo satura por la cantidad de fructosa que lleva, aumenta la producción de ácido úrico y la formación de triglicéridos, lo que resulta en un aumento de la grasa visceral (grasa que rodea los órganos: músculos, páncreas, hígado) aumentando el riesgo de enfermedades cardio-cerebro vasculares.
En conclusión el consumo de jugos de fruta y en especial zumos como el de naranja o mandarina equivale casi al consumo de una gaseosa con unas cuantas vitaminas, pues unos 100cc de zumo de naranja contienen aproximadamente 12-13 gr. de azúcar libre (dependiendo del tamaño y grado de madurez de la fruta) mientras que 100 cc de gaseosa tienen aproximadamente 10-11 gr. de azúcar.
Muchos de mis pacientes creen que son más saludables porque no toman gaseosa y en su lugar toman jugos (algunos muy orgullosamente refieren que lo toman sin azúcar añadida), sin embargo ya aprendiste que los jugos son perjudiciales para nuestra salud, por eso nuestra recomendación es que no tomes ninguno de los dos, es mejor acompañar las comidas con agua o agua con limón y preferiblemente 30 min después de terminar la comida principal y así no interferir con el proceso de digestión.
Dra. Cindy Marcela Ardila Pérez.
Medica Egresada de la Universidad Militar Nueva Granada.
Actualmente curso mi segundo año de Maestría en Nutrición y Alimentación con la Universidad de Barcelona y en proceso de certificación con el Instituto de Medicina Funcional de los Estados Unidos. Diplomada en Medicina Funcional, Naturopatía y Kinesiología Aplicada con la FUCS.
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